Higiene do Sono: 20 Dicas para dormir melhor

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A insônia faz parte da Rotina de muita gente e para ajudar você dormir melhor aqui vai 20 dicas de Higiene do Sono:

  1. Durma apenas quando tiver sono. Não vá para a cama sem sono. Ficar rolando na cama pode apenas aumentar a sua ansiedade. Se você estiver sem sono, sente e faça uma lista das coisas que estão te preocupando. Depois deixe essa lista e faça algo que lhe ajude a relaxar e não tente resolver mais essa lista.
  2. O sono perdido não pode ser recuperado. Procure dormir um ciclo normal todos os dias. Se um dia você dorme mais e outro menos, isso também vai atrapalhar os horários que você precisa dormir. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais, mesmo que não tenha compromisso ou seja um final de semana ou férias. Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado.
  3. Durma sempre no mesmo horário e acorde sempre no mesmo horário. Se você dormir sempre no mesmo horário e acordar no mesmo horário, isso criará uma rotina e seu corpo sempre lhe dará os sinais para dormir e acordar. Se um dia você dormir mais tarde, acorde no mesmo horário e evite dormir durante o dia.
  4. Evite tirar cochilos durante o dia. Guarde todo o seu sono para noite.
  5. Evite estimulantes próximo ao horário de dormir, café, chá que contenha cafeína, coca-cola, guaraná, chimarrão, muito açúcar ou chocolate, drogas estimulantes pois todas elas podem atrapalhar o seu sono.
  6. Praticar exercícios físicos regularmente, mas somente três ou quatro horas antes de dormir. Exercícios ajudam a gastar uma energia ruim e liberar endorfina. Endorfinas são um analgésico natural, que aumentam em nosso corpo com as atividades físicas. A endorfina ajuda a aliviar a dor e regula as nossas emoções. Mas as endorfinas fazem o seu corpo ficar alerta. Então nunca faça exercícios 4 horas antes de dormir.
  7. Evite barulho, pode não parecer, mas barulho, televisão ligada e outros sons atrapalham a qualidade do sono. Se você tem problemas de insônia, não mantenha uma televisão no seu quarto. Caso seja difícil encontrar um local mais silencioso, você pode utilizar um “tapa-ouvidos” para diminuir o barulho.
  8. Evite luz excessiva e temperaturas elevadas em seu quarto
  9. Um lanchinho leve antes de dormir ajuda algumas pessoas, mas nada de exageros. Muita comida no estômago faz com que seu sistema digestivo fique trabalhando durante o sono e ao invés de descansar, seu corpo vai passar a noite fazendo a digestão. Além de você não dormir direito, sua digestão também vai ser ruim.
  10. Tomar um banho quente antes de dormir.
  11. Evite fazer coisas muito estimulantes ou agitadas antes de dormir, como ver filmes de ação, jogar videogames, ficar muito tempo no celular ou trabalhar na cama. Procure fazer algo oposto como escutar uma música calma ou uma leitura rápida.
  12. Faça alguma forma de relaxamento ou meditação. Eu indico você conhecer a técnica do Yoga Nidra.
  13. Limpe seus pensamentos de preocupações e negatividades. Pense e faça exercícios ou visualizações positivas.
  14. Conte carneirinhos (sério). Pode não funcionar para todos, mas focar em uma coisa pode ajudar a acalmar seu cérebro, tornando o sono mais fácil. Não é fã desses animais peludos? Concentrar-se na respiração (inspirar, expirar) também é uma maneira eficaz de relaxar.
  15. Se você tem muitas preocupações, encontre alguém que possa lhe ajudar, evite levar essas preocupações para a hora de dormir. Aprenda a desligar de suas preocupações no momento que você entrar em seu quarto para dormir.
  16. Anote todos os seus compromissos ao final do dia. Faça uma lista das coisas que você precisa fazer e liberte-se de suas preocupações.
  17. Não fume antes de dormir
  18. Verifique todas as suas mensagens uma hora antes de dormir e desligue o seu celular. Caso seja necessário, cadastrar alguns números de emergência, números de pessoas que você permita que te ligue, mesmo nos seus horários de sono.
  19. Faça um diário do sono. Anote o que lhe ajuda a dormir e o que lhe atrapalha. Seja objetivo.
  20. Se você tiver que tomar um medicamento para dormir. Use somente sob orientação médica. Depois, utilize as dicas deste post para conseguir dormir sem medicamentos.

 

Eu desejo para você uma ótima noite de sono!

Eu sou Nandan

Gostaria de compartilhar minhas viagens pelo mundo exterior e interior e mostrar que a felicidade é o melhor caminho! Sou um Yogi, formado em odontologia e tenho dedicado meus últimos anos ao trabalho voluntário. Concentrei meus estudos em pesquisas de dores orofaciais e crônicas, o que me levou a fazer uma especialização e mestrado na Escola Paulista de Medicina. Conheci o Yoga em 2003 e minha vida tomou uma nova direção. Em 2005, eu já morava em Kerala, no Sul da India, onde permaneci por 7 anos em busca da realização através dos ensinamentos do Yoga. Fiz vivências em diferentes centros e tive também a oportunidade de conhecer e conviver com mestres iluminados. O Yoga e a Meditação me ensinaram o significado de ser feliz. Por isso eu quero convidar você, vamos juntos trilhar o caminho da Felicidade!

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